Frutta secca: una sana abitudine

- Categoria: Nutrizione , Ricette

Curiosità

Lo sapevi che nell’antichità la frutta secca era protagonista di miti e leggende:

  • La “leggenda delle streghe di Benevento” narra che l’albero di noce fosse utilizzato dalle streghe come base per compiere i loro rituali. Un’altra leggenda legata alle noci
  • In Sicilia la noce è un antidoto contro la sfortuna, si dice che portandone una in tasca si tenga lontano la cattiva sorte.
  • Le mandorle sono protagoniste di una leggenda che riguarda gli innamorati Fillide e Acamante. Fillide, distrutta dal non ritorno del suo amato andato in guerra, si lasciò morire e la Dea Atena la trasformò in un albero di mandorlo. Al suo ritorno Acamante trovò la compagna trasformata in albero e abbracciò l’albero che, in risposta all’abbraccio, fece sbocciare i fiori sui rami.

In Italia abbiamo diverse varietà di frutta secca ma le più famose sono la mandorla di Avola, un paesino della Sicilia in provincia di Siracusa, i pistacchi di Bronte, comune siciliano in provincia di Catania, le noci di Sorrento, comune della Campania, le nocciole crude di Viterbo nel Lazio, e la nocciola di Giffoni, tipica dei monti Picentini.

Gli esperti di nutrizione ci dicono che la frutta secca fa bene e che va consumata regolarmente ma è davvero così o in realtà mangiandola rischiamo di ingrassare? Andiamo con ordine e scopriamo se davvero la frutta secca può essere un prezioso alleato per la nostra salute o se dobbiamo considerarla un nemico della nostra linea. 

Caratteristiche e Benefici

Il termine frutta secca si utilizza per indicare una serie di semi racchiusi da un guscio quali noci, nocciole, anacardi, mandorle, pistacchi, semi di zucca, arachidi. Non va confusa con la frutta essiccata, che è semplicemente frutta a cui è stata tolta l’acqua per allungarne il periodo di conservazione. 

Dal punto di vista nutrizionale la frutta secca ha un elevato contenuto di calorie, oltre 600 kcal per 100 g di prodotto privato del guscio. In particolare:

  • 100 g di mandorle hanno 603 kcal.
  • 100 g di pistacchi hanno 608 kcal.
  • 100 g di noci hanno 689 kcal.
  • 100 g di nocciole hanno 655 kcal.
  • 100 g di arachidi hanno 598 kcal.

Questo elevato tenore calorico è dato dall’elevato contenuto di grassi. La frutta secca infatti contiene il 90% di grassi tra i suoi nutrienti, ed i grassi in essa contenuti sono una categoria particolare, i cosiddetti acidi grassi “buoni”. In particolare troviamo gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi della serie omega 3 e omega 6. 

Questi grassi sono benefici per il nostro organismo in quanto:

  • abbassano il livello di trigliceridi nel sangue
  • aumentano il livello di colesterolo buono HDL e abbassano il livello di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo.
  • hanno azione antinfiammatoria (sebbene gli omega 6 consumati in eccesso possono avere l’effetto opposto e favorire i processi infiammatori).
  • prevengono la formazione di trombi, aggregati piastrinici che possono ostruire le arterie.
  • Hanno effetto antiossidante, ovvero contrastano l’azione dei radicali liberi riducendo i danni alle nostre cellule e prevenendo l’invecchiamento cellulare.
  • contengono fibre insolubili, ottime per il benessere del nostro intestino.
  • È ricca di minerali importanti per il nostro corpo come zinco, rame, potassio, ferro, magnesio, selenio, calcio e fosforo. Le mandorle ad esempio sono ricchissime di fosforo, ne contengono ben 550 mg su 100 g, e di calcio, 240 mg per 100 g. I pistacchi sono invece ricchi di potassio, 972 mg per 100 g, e di ferro, 7,3 mg per 100 g.
  • Contiene vitamine quali vitamina E e niacina.  Le mandorle ad esempio contengono un’elevata quantità di vitamina E, 26 mg per 100 g, così come le nocciole che ne contengono 15 mg per 100 g. 

Quando fa male la frutta secca?

La frutta secca quindi fa bene! Ma è sempre così? In alcuni casi la frutta secca non fa bene. È il caso di soggetti fortemente allergici ad uno o più tipi di frutta secca. Se ad esempio un soggetto è allergico alle nocciole dovrà evitare comunque tutte le tipologie di frutta secca per evitare reazioni incrociate. Anche per chi è a dieta la frutta secca non è consigliata in grandi quantità a causa del suo elevato tenore calorico ma in questo caso basterà limitarne le quantità e potrà essere inserita anche nella dieta. Andrebbe evitata anche in caso di colite, poiché potrebbe peggiorarne i sintomi a causa del contenuto di fibre, o in caso di problemi renali per l’elevato contenuto di minerali. 

I consigli del nutrizionista

I nutrizionisti consigliano di assumere circa 30 g di frutta secca al giorno, come quantità ottimale per ottenere i benefici che abbiamo descritto. La frutta secca in generale può essere consumata:

  • Da sola, come spuntino mattutino o merenda pomeridiana. È un ottimo spuntino per gli sportivi e per i ragazzi adolescenti grazie al suo contenuto energetico elevato.
  • In aggiunta allo yogurt o a un mix di cereali per la colazione, fornisce le fibre necessarie a mantenere il senso di sazietà e arricchisce la colazione.
  • In aggiunta alle insalate a pranzo o a cena, per renderle sfiziose ed aumentare la sazietà grazie alle fibre.

Inoltre i nutrizionisti consigliano determinate tipologie di frutta secca in particolari casi come ad esempio:

  • Le noci sono consigliate la sera prima di andare a dormire in quanto contengono una sostanza, il triptofano, in grado di conciliare il sonno.
  • Le mandorle sono consigliate anche ai diabetici in quanto hanno un bassissimo indice glicemico, ovvero non alzano di molto la glicemia dopo averle mangiate.
  • Le nocciole sono utili per chi soffre di colesterolo in quanto si sono dimostrate in grado di abbassare il colesterolo nel sangue e anche i trigliceridi.
  • I pinoli sono particolarmente utili per chi soffre di anemia grazie al loro elevato contenuto di minerali.

In conclusione possiamo dire che la frutta secca è un prezioso alleato per il nostro organismo se consumata nelle giuste quantità quotidiane consigliate dagli esperti.

Ecco tre ricette con la frutta secca protagonista

La frutta secca può entrare nelle nostra cucine in tantissimi modi diversi, per raggiungere i palati di tutti. Croccantezza, corposità, sapore ed estetica la frutta secca è un ingrediente estremamente versatile e adatto in ogni occasione. 3 Ricette con la frutta secca da leccarsi i baffi:

  • Gustosi bocconcini di pollo al miele, sfoglie di mandorla e zenzero accompagnati da una porzione di riso ai tre cereali (orzo, farro, riso rosso) e bieta con succo di limone.
  • Cremosi straccetti di manzo accompagnati da una porzione di polenta gialla grigliata e radicchio rosso con mela e granella di noci.
  • Cremosi bocconcini di tacchino alla curcuma con granella di nocciole, accompagnati da una porzione di finocchi al forno con rosmarino, olio extra vergine d'oliva e aglio in camicia.

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