Ecco le 4 cose che non sapevi sui Ceci

- Categoria: Nutrizione , Ricette

Un po di storia: da dove deriva il nome “ceci”

I ceci, nome scientifico Cicer arietinum, appartengono alle leguminose e il loro nome deriva dal greco “kikus” che significa “forza”. Spesso quando si parla dei legumi, e quindi anche dei ceci, si tende a considerarli solto come fonte proteica. In realtà i ceci, oltre ad avere un buon tenore di proteine, contengono anche una elevata quantità di carboidrati. 

Caratteristiche nutrizionali dei ceci, stagionalità e coltivazione

Nello specifico, la tabella nutrizionale dei ceci, riferendoci a 100 g di alimento cotto e scolato, presenta i seguenti valori:

  • Carboidrati: 18,9 g
  • Proteine: 7 g
  • Grassi: 2,4 g
  • Colesterolo: 0 g
  • Fibre totali: 5,8 g
  • Calorie: 132 kcal

L’elevata quantità di carboidrati rende i ceci alimenti ad alto tenore di energia e con un buon tenore proteico tra gli alimenti vegetali. Le proteine dei ceci sono proteine non nobili, ovvero non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita il nostro organismo. Per tale motivo è necessario abbinarli ad un cereale per ottenere un piatto completo dalle proprietà nutrizionali eccellenti. L’assenza di colesterolo e il buon tenore proteico rendono i ceci un ottimo sostituto della carne, come ben sanno i vegetariani e i vegani. 

I ceci sul territorio italiano

In Italia sono presenti diverse varietà di ceci, le cui caratteristiche nutrizionali però risultano essere simili tra loro. Tra le varietà possiamo citare il cece pergentino, il cece di Capitignano, il cece rosso di Orco Feligno, il cece rosso di Cassano e il cece di Teano. Vi sono inoltre due varietà che hanno ottenuto il presidio Slow Food:

  • Cece nero della Murgia Carsica, proveniente da coltivazioni pugliesi che contiene una quantità di ferro e fibre superiore di almeno 3 volte alle altre varietà.
  • Cece di Cicerale, anch’esso pugliese sebbene di origine asiatica, la cui caratteristica è un gusto molto intenso.

Se si vuole consumare un prodotto italiano certificato basta andare sul sito Italy eat food dove è possibile acquistare delle varietà di ceci italiane e biologiche che provengono da coltivazioni certificate e controllate. 

BENEFICI: proprietà e controindicazioni dei ceci

Le proprietà benefiche dei ceci sono da ricondursi alla loro composizione nutrizionale che fa sì che essi siano uno dei legumi da consumare con regolarità. Difatti:

  • Risultano utili nel trattamento di tutte le condizioni patologiche legate alla carenza di ferro. I ceci contengono infatti molto ferro (2,2 mg per 100 g di prodotto) e pertanto possono essere un alimento utile per chi è carente di questo minerale.
  • Contengono grandi quantità di vitamine essenziali per il nostro organismo tra cui vitamina C, utile per il sistema immunitario, vitamina A, utile per la retina, vitamina E con funzione antiossidante, vitamina K, utile nei processi di coagulazione, e vitamine del gruppo B le quali intervengono in varie funzioni dell’organismo.
  • Contengono molte fibre e pertanto aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a prevenire o risolvere la stipsi.
  • Proteggono il sistema cardiovascolare perché contengono il folato, una sostanza in grado di abbassare i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono correlati all’insorgenza di infarto e ictus.
  • Grazie al contenuto di acido linoleico, un acido grasso essenziale appartenente alla serie omega 3, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a prevenire disordini cardiovascolari.
  • L’elevato contenuto di fibre dei ceci aiuta a mantenere a lungo il senso di sazietà. Questo significa che, sebbene abbiano come tutti i legumi un elevato tenore di carboidrati, con le dovute accortezze possono essere inseriti in un regime dietetico ipocalorico o normo-calorico.
  • Le fibre, oltre a ridurre il senso di sazietà e regolarizzare l’intestino, rallentano l’assimilazione degli zuccheri semplici e questo rende i ceci un prezioso alleato contro il diabete di tipo 2 e l’iperglicemia. A tal proposito alcuni ricercatori hanno mostrato come se in un pasto si consumano circa 200 g di ceci, si ha una riduzione della glicemia di oltre il 20%.
  • Magnesio e potassio contenuti nei ceci aiutano a mantenere sotto controllo la pressione sanguina e la circolazione del sangue.
L’unica controindicazione dei ceci è rappresentata dalla loro scarsa digeribilità in soggetti predisposti. Alcune persone infatti, dopo il consumo di ceci, possono accusare episodi di meteorismo, flatulenza e diarrea, mentre soggetti che soffrono di colite possono avere un’accentuazione dei sintomi dopo il consumo di ceci.

Ecco come cucinare i ceci: le 3 ricette di ceci più buone

I ceci possono entrare nelle nostre cucine in tantissimi modi diversi, per soddisfare i gusti di tutti, anche delle persone più esigenti. Sono un alimento adatto anche ai celiaci perché naturalmente privi di glutine. Di seguito alcuni esempi su come impiegare i ceci in cucina: 

  • Possono essere consumati come primo piatto, in associazione a cereali, passati di verdure, zuppe e minestroni.
  • Possono essere un secondo piatto, ad esempio cucinati in padella con erbe aromatiche, con rosmarino, oppure insieme a del curry e a delle verdure.
  • Sono utili per preparare polpette e burger vegetali, per tutti coloro che sono vegetariani o vegani.
  • Rappresentano l’ingrediente principale di alcuni piatti tipici regionali come la farinata ligure (che si prepara con farina di ceci, acqua, sale e olio extravergine di oliva e poi si mette in forno).
  • Sono un ingrediente molto utilizzato per ricette mediorientali quali l’hummus (una crema di ceci che si ottiene miscelando ceci ridotti in crema con semi di sesamo, aglio ed altre spezie) e i falafel (polpette di ceci realizzate con ceci frullati, cumino, coriandolo, aglio e cipolla). 

I ceci si possono acquistare secchi, da utilizzare previo ammollo in acqua fredda (per circa 12 ore prima dell’utilizzo) e cottura, in barattolo o in scatola. I valori nutritivi non cambiano ma per chi acquista i ceci già cotti in barattolo o in scatola è consigliabile sciacquali abbondantemente prima del consumo per eliminare l’eccesso di sale usato per la conservazione. 

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