Come calcolare le calorie in una dieta

- Categoria: Nutrizione

Come fare ad orientarsi nel mondo delle diete ipocaloriche, iperproteiche, low carb e così via? Sicuramente è facile entrare in confusione, ma leggendo questo articolo vedrai che alla fine avrai le idee più chiare. Iniziamo!

Le calorie rappresentano il contenuto energetico di un alimento: più calorie ha quell’alimento maggiore sarà il suo contributo energetico. In linea generale le calorie sono date dai seguenti nutrienti:

  • Carboidrati, apportano 4 kcal per ogni grammo di peso.
  • Proteine, apportano 4 kcal per ogni grammo di peso.
  • Lipidi, apportano 9 kcal per ogni grammo di peso.

Metabolismo e calorie

Il nostro organismo ogni giorno necessita di assumere un certo quantitativo di calorie che dipende essenzialmente da due fattori:

  • Metabolismo basale, ovvero le calorie bruciate dal nostro organismo per svolgere le funzioni di base come respirare e fare funzionare gli organi. Questo parametro è influenzato dal tessuto muscolare, più massa muscolare si ha, maggiore è il metabolismo basale.
  • Livello di attività, ovvero quanto ci muoviamo durante il giorno. Questo parametro è influenzato sia dalla tipologia di lavoro che svolgiamo, sia dallo stile di vita, sia dalla presenza o meno di attività fisica quotidiana.

In base a questi parametri si stabilisce il fabbisogno calorico di un soggetto. Quando siamo sovrappeso però questo fabbisogno calorico va abbassato in modo da creare il cosiddetto “deficit calorico”, cioè assumere meno calorie di quante ne occorrono per perdere peso. La modalità più utile per perdere peso è quello di stilare un regime dietetico ipocalorico. Una dieta ipocalorica viene così strutturata:

  • Stima del metabolismo basale del soggetto
  • Stima del fabbisogno calorico giornaliero, che viene fatta a partire dal metabolismo basale e dal livello di attività del soggetto. Il fabbisogno calorico giornaliero è quello che serve al soggetto a mantenere il peso attuale.
  • Stima del deficit calorico per perdere peso e impostazione delle calorie giornaliere. Il valore solitamente è una via di mezzo tra il metabolismo basale (sotto il quale non si deve mai scendere per scongiurare un blocco metabolico) e il fabbisogno calorico per il mantenimento del peso attuale.

La dieta ipocalorica è la modalità classica, e anche quella più corretta, per perdere peso. Vi sono però altre due tipologie di diete molto famose che andiamo adesso a vedere in dettaglio.

Dieta low carb/ Dieta proteica

La dieta low carb è una dieta in cui si ha una riduzione giornaliera dei carboidrati al di sotto del 45 – 50% ed un aumento della quota proteica fino al 30% delle calorie giornaliere ingerite. Queste diete, nell’immediato, funzionano molto bene, fanno perdere chili rapidamente e ciò provoca uno stato di benessere psicologico.

Il deficit calorico creato dalla riduzione dei carboidrati causa una rapida perdita di peso ed i pochi carboidrati che vengono assunti non saranno immagazzinati come grassi ma verranno utilizzati subito dal cervello e dagli altri organi e tessuti. Tuttavia non appena si interrompe una dieta low carb si ottiene l’effetto opposto, si ingrassa nuovamente, velocemente e talvolta anche più di prima.

Com’è possibile?  La risposta sta nel fatto che il nostro organismo interpreta questa modalità di alimentazione come periodo di restrizione e cercherà quindi di adattarsi per sopravvivere. Nel momento in cui però ricominciamo a mangiare carboidrati nella giusta quantità, l’organismo si ricorderà del fatto che per un periodo ha avuto un deficit energetico e, per far fronte a possibili scenari futuri simili, non appena riceve gli zuccheri li immagazzinerà immediatamente come grassi, per prepararsi a futuri periodi di digiuno o restrizione calorica. 

Dieta iperproteica

A differenza della dieta proteica, le diete iperproteiche (tra cui la più conosciuta è la dieta chetogenica) prevedono una riduzione di carboidrati ancora più drastica (nella chetogenica si assumono solo il 5 – 10% di carboidrati) con un aumento della quota proteica fino al 35% e oltre e un aumento della quota lipidica. Lo scopo di questa dieta è di preservare la massa muscolare e di far sì che l’organismo al posto di bruciare carboidrati bruci i grassi per avere energia. In questo modo si ottiene un rapido dimagrimento ma tali regimi dietetici vanno seguiti sotto stretto controllo medico in quanto un’elevata quantità di proteine potrebbe portare a danni al nostro organismo.

Se vuoi perdere peso ti consigliamo di rivolgerti ad un professionista della nutrizione che stabilirà il tuo fabbisogno calorico giornaliero e le strategie adeguate al tuo organismo per dimagrire in maniera ottimale rimanendo in salute. 

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