Cibo e difese immunitarie

- Categoria: Nutrizione

Vediamo come aiutare il nostro sistema immunitario attraverso l’alimentazione!

La dieta influenza il sistema immunitario in diversi modi e questo si evince dal fatto che quando si hanno carenze nutrizionali anche l’immunità ne risente. Sono tre fondamentalmente i modi in cui l’alimentazione aiuta il sistema immunitario:

  • Attraverso le vitamine e i minerali, complessivamente chiamati micronutrienti.
  • Attraverso il microbiota intestinale, cioè i batteri che abitano nel nostro intestino.
  • Attraverso gli antiossidanti, sostanze in grado di prevenire il famoso stress ossidativo e di contrastare i radicali liberi causa di danni alle strutture delle cellule.

Una precisazione: queste sostanze servono a garantire il normale e corretto funzionamento del sistema immunitario. È sbagliato dire che lo “potenziano” o “lo aumentano” perché un potenziamento o un aumento delle cellule del sistema immunitario non richiesto (cioè quando non vi sono condizioni per cui è necessario che il sistema immunitario si attivi) rappresenta una patologia. Vediamo adesso in dettaglio quali sostanze aiutano il sistema immunitario. 

Vitamine e minerali

Svolgono un ruolo fondamentale per il mantenimento in salute delle cellule del sistema immunitario, in particolare:

  • Vitamine quali vitamine del gruppo B (B6, B9, B12 in particolare), vitamina C e vitamina E. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il buon funzionamento di tutte le cellule dell’organismo, comprese le cellule che fanno parte del sistema immunitario. Vitamina C e vitamina E hanno funzioni antiossidanti, questo significa che proteggono tutte le cellule dell’organismo, comprese le cellule del sistema immunitario, dall’azione dei radicali liberi. La vitamina C inoltre sembra avere un ruolo molto importante nel modulare le risposte immunitarie all’infiammazione. 
  • Minerali quali zinco, ferro, rame e selenio. Questi minerali partecipano a moltissime reazioni nel nostro organismo e sono costituenti fondamentali di tutte le cellule, comprese quelle del sistema immunitario.  

Per garantire il giusto apporto di vitamine e minerali al nostro sistema immunitario è consigliabile consumare nella propria dieta tanta frutta e tanta verdura. In particolare le linee guida ci dicono di consumare tre porzioni di frutta al giorno (una porzione = 150 g, 3 porzioni = 450 g), e due porzioni di verdure al giorno (una porzione = 250 g, due porzioni = 500 g). Vanno bene tutte le tipologie di frutta e di verdura, però per quanto riguarda le verdure è necessario stare attenti alla cottura perché spesso metodi di cottura aggressivi o temperature elevate fanno sì che si perdano vitamine e minerali.

Microbiota intestinale

Non siamo soli! Il nostro intestino ospita milioni di batteri che oltre a farci compagnia mantengono il nostro organismo in salute. I batteri infatti fanno si che la parete del nostro intestino sia ben solida e non faccia uscire sostanze che possono alterare l’equilibrio immunitario del nostro organismo. Se i batteri non vengono nutriti nel modo giusto questa funzione non viene preservata e il nostro sistema immunitario potrebbe risentirne. Per aiutare quindi i nostri batteri con la dieta possiamo:

  • Assumere alimenti ricchi di fibre. Le fibre sono il nutrimento adatto ai nostri batteri e attraverso le fibre si contribuisce sia alla salute dei batteri sia al mantenimento dell’integrità della parete intestinale. Sono ricchi di fibre tutti gli alimenti realizzati con le farine integrali, i legumi, la frutta e la verdura.
  •  Assumere alimenti prebiotici, che inducono i nostri batteri a produrre una particolare categoria di acidi grassi, gli acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi contribuiscono a mantenere integra la parete intestinale ed inoltre agiscono su alcune cellule del sistema immunitario influenzandone positivamente la funzione. Tra gli alimenti prebiotici abbiamo i FOS ovvero fibre alimentari non digeribili che si trovano in alimenti quali banane, mele, cereali, carciofi, asparagi e cicoria.

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di evitare danni alle cellule causati dai processi di ossidazione che si verificano nel nostro organismo. L’ossidazione infatti, tramite alcune sostanze chiamate radicali liberi, danneggia e invecchia le cellule, comprese le cellule del sistema immunitario. Per aiutare quindi le nostre cellule a rimanere giovani possiamo affidarci a:

  • Vitamine ad azione antiossidante come vitamina C ed E. La vitamina C la ritroviamo negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, nelle verdure a foglia verde, la vitamina E negli oli vegetali, nei semi oleosi e nella frutta secca.
  • Glutatione, uno dei più potenti antiossidanti naturali. Lo ritroviamo in frutta quali pesche e mele, e in verdure quali asparagi, avocado e spinaci. Inoltre il glutatione si forma nel nostro organismo a partire da alcuni minerali contenuti in alimenti quali frutta e verdura di colore rosso, latticini, carni e pesci quali aringhe e sarde.
  • Beta carotene, che ritroviamo in alimenti di origine animale quali olio di fegato di merluzzo, e fegato, nelle verdure quali carote, pomodori e zucca gialla, e nelle albicocche. 

Bene, abbiamo chiarito come aiutare il nostro sistema immunitario con l’alimentazione! Adesso sai che per mantenere in salute il tuo sistema immunitario devi avere un’alimentazione molto ricca di frutta e verdura, a cui affiancare legumi, semi oleosi, frutta secca e pesce azzurro.  

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