Antiossidanti: Ecco dove trovarli!
Ma perché sono importanti gli Antiossidanti e dove li troviamo?
Cosa sono e dove troviamo gli Antiossidanti?
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di prevenire o impedire un processo chimico noto come ossidazione. Questo processo avviene a causa dei radicali liberi, sostanze che esistono nel nostro organismo ma che aumentano quando si hanno comportamenti di vita scorretti quali fumo, dieta, alcol, esposizione eccessiva ai raggi solari o consumo smodato di farmaci. Gli antiossidanti si legano ai radicali liberi e li eliminano evitando così danni alle cellule e alle strutture che si trovano dentro le cellule (DNA, proteine, lipidi).
Oggi siamo costantemente bombardati da pubblicità su alimenti e integratori antiossidanti, ma quali sono i alcuni reali benefici che possono darci queste sostanze? Vediamoli insieme:
- Prevengono i danni al DNA delle nostre cellule causati dall’esposizione ai raggi ultravioletti del sole.
- Ci aiutano a rallentare il processo di invecchiamento delle nostre cellule.
- Proteggono i nostri occhi e la nostra vista in quanto prevengono potenziali danni a carico della retina.
- Proteggono il cuore e i vasi sanguigni prevenendo potenziali danni a carico della parete dei vasi.
Questo significa che dobbiamo assumere tutto il giorno antiossidanti? No.
In primis è necessario conoscere quali sono gli antiossidanti davvero utili per il nostro organismo contro i radicali liberi, ed è poi utile conoscere gli alimenti dove essi si trovano in maggiore quantità ed i potenziali rischi che corriamo se ne assumiamo troppi.
Antiossidanti: Quali sono e cosa dice la scienza?
L’organismo ha sviluppato numerosi meccanismi per proteggersi dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
Conosciamo quali sono gli antiossidanti:
Polifenoli: antiossidanti potenti
Sono una classe di antiossidanti molto vasta e presentano attività antitumorale, protettiva dei vasi sanguigni, ed in generale svolgono prevenzione nei confronti dell’invecchiamento cellulare. In dettaglio abbiamo:
- Fenoli semplici, come ad esempio il resveratrolo, una molecola conosciuta moltissimo poiché studiata nel campo della ricerca contro i tumori. Il resveratrolo è contenuto in elevate quantità nella buccia degli acini di uva.
- Flavonoidi, tra cui antociani e catechine. I flavonoidi si trovano in moltissimi alimenti, le catechine ad esempio sono contenute nel the verde, mentre gli antociani in tutta la frutta di colore blu – viola e rosso quali frutti di bosco, fragole, ciliegie, ma li ritroviamo anche nelle cipolle e nel cavolo viola.
- Tannini, polifenoli che si trovano naturalmente nelle bucce degli acidi di uva e nei vinaccioli ma li troviamo anche nel the nero.
Carotenoidi: antiossidanti famosi
Famosi per essere contenuti in frutta e verdura dai colori arancio, giallo e rosso, questa categoria di antiossidanti risulta utile per la vista e per lo sviluppo dell’abbronzatura. Tra i carotenoidi più conosciuti abbiamo:
- Xantofille, che ritroviamo negli spinaci, nel cavolo verde, nella cicoria ed in generale nei vegetali a foglia verde.
- Carotenoidi, tra cui il beta carotene, che si trova nella frutta e nella verdura di colore giallo – arancio come carote, albicocche, peperoni e il licopene che ritroviamo nei pomodori.
Vitamine: antiossidanti importanti
Le vitamine sono importantissime in generale per il nostro organismo per tantissime motivazioni, ma alcune di esse svolgono anche azione antiossidante. Tra queste abbiamo:
- Vitamina C contenuta in grandi quantità in agrumi, fragole e kiwi.
- Vitamina E, antiossidante specifico per la pelle, la ritroviamo nei semi e nei frutti oleosi quali semi di lino, frutta secca, e negli oli quali olio di oliva e olio di semi.
- Vitamina A, che svolge funzioni essenziali per la vista e per la salute delle ossa. La ritroviamo nel tuorlo dell’uovo, in latte e derivati e nel fegato.
Acidi grassi essenziali: antiossidanti preziosi
Gli acidi grassi essenziali (che si chiamano così perché il nostro organismo non è in grado di produrli e vanno quindi assunti mediante la dieta) sono rappresentati dagli omega 3 e omega 6. Questi grassi si trovano nel pesce azzurro, nel salmone, nei crostacei, e negli oli vegetali.
Minerali: antiossidanti indispensabili
Tra gli antiossidanti che possiamo trovare negli alimenti vi sono anche alcuni minerali quali magnesio, selenio e zinco. Questi minerali servono a fare funzionare correttamente gli antiossidanti presenti nel nostro organismo. I minerali si trovano in diverse categorie di alimenti quali carni, frutta e verdura, legumi, pesce, cereali.
Miti da sfatare: Gli antiossidanti fanno bene sempre
Sfatiamo questo mito che gli antiossidanti fanno sempre bene in qualunque modo e quantità. Per stare bene è necessario avere un’alimentazione corretta ed equilibrata e svolgere quotidianamente attività fisica. Gli antiossidanti aiutano e possono essere assunti regolarmente ma se si esagera possono diventare dannosi. Ad esempio:
- La vitamina A assunta in eccesso può diventare tossica e provocare diverse problematiche tra cui la perdita dei capelli.
- La vitamina E assunta in eccesso può dare fenomeni di tossicità.
- Un eccesso di selenio provoca perdita dei capelli e fragilità delle unghie.
- Lo zinco se assunto in eccesso può provocare un disturbo nell’assorbimento di altri minerali fondamentali tra cui il ferro.
Dove trovo gli antiossidanti e come li inserisco in una dieta?
Possiamo fare una dieta antiossidante? Assolutamente sì. Basta aumentare il consumo giornaliero di frutta e verdura. In particolare le linee guida consigliano 3 porzioni di frutta al giorno (150 g per porzione) e due di verdura (250 g a porzione). Ma quale frutta e verdura scegliere e quali alimenti affiancare? Vediamolo subito:
- Variamo i colori della frutta che consumiamo durante il giorno. Ad esempio al mattino possiamo affiancare alla nostra colazione dei frutti rossi, delle fragole o dei kiwi o una spremuta di arancia.
- Variamo i colori delle verdure, possiamo fare un’insalata con verdure a foglia verde, pomodori e carote, per fare il pieno di antiossidanti in un unico piatto.
- Consumiamo almeno 3 volte a settimana pesce ricco di acidi grassi essenziali come pesce azzurro e salmone.
- Non facciamo mancare le uova alla nostra dieta! Il tuorlo è ricco di vitamina A e vitamina E.
- Aggiungiamo ai nostri piatti una manciata di semi oleosi come semi di lino o semi di sesamo, ricchi di vitamina E.
- Utilizziamo l’olio extravergine di oliva come condimento, ricco di vitamine E ed A.
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